Eating good foods and balanced diet can improve your health

صحت مند غذاؤں کی وسیع اقسام کھانے سے آپ کی اچھی صحت برقرار رکھنے اور دائمی بیماری سے بچانے میں مدد ملتی ہے۔

 اچھی طرح سے متوازن غذا کھانے کا مطلب ہے کہ روزانہ 5 فوڈ گروپس میں سے ہر ایک کی تجویز کردہ مقدار میں مختلف قسم کے کھانے کھائیں۔

 ہر فوڈ گروپ کے اندر سے مختلف قسم کے کھانے کا انتخاب کرنا بھی ضروری ہے۔

 ٹیک وے فوڈز، کیک، بسکٹ اور سافٹ ڈرنکس ایسی کھانوں کی مثالیں ہیں جن میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے، نمک شامل ہوتا ہے یا شکر شامل ہوتا ہے۔  انہیں آپ کی معمول کی خوراک میں اضافی سمجھا جانا چاہئے اور صرف کبھی کبھار اور تھوڑی مقدار میں کھایا جانا چاہئے۔

 بچوں، نوعمروں، عورتوں اور مردوں کے لیے روزانہ کی خوراک مختلف ہوتی ہے۔

 :مختلف قسم کے کھانے کھائی

 بہت سے کھانے جو اکثر جدید غذا میں باقاعدگی سے شامل ہوتے ہیں وہ 5 فوڈ گروپس کا حصہ نہیں بنتے ہیں۔  یہ غذائیں، جنہیں کبھی کبھی 'جنک' فوڈز کہا جاتا ہے، 'صوابدیدی انتخاب' یا 'کبھی کبھار کھانے' کا لطف اٹھایا جا سکتا ہے، لیکن اسے صحت مند غذا میں باقاعدگی سے شامل نہیں کرنا چاہیے۔  چربی اور تیل کلوجولز (توانائی) میں زیادہ ہوتے ہیں لیکن کم مقدار میں صحت مند غذا کے لیے ضروری ہیں۔

 اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کہاں سے شروع کر رہے ہیں، آسٹریلیائی غذائی رہنما خطوط کے مطابق اپنے کھانے کو قریب لانے کے لیے چھوٹی تبدیلیاں کرنا آسان ہے۔  صرف 5 بڑے فوڈ گروپس سے کھانے پر توجہ مرکوز کریں اور کبھی کبھار کھانے کی مقدار کو کم کریں۔

  :5بڑے فوڈ گروپ

 صحت مند کھانے کی آسٹریلوی گائیڈ ان کھانوں کو گروپ کرتی ہے جو ہماری روزمرہ کی خوراک کو 5 بڑے فوڈ گروپس میں بناتی ہیں۔

 :5 فوڈ گروپس ہیں

 سبزیاں اور پھلیاں یا پھلیاں

 پھل

 دبلا گوشت اور مرغی، مچھلی، انڈے، ٹوفو، گری دار میوے اور بیج، پھلیاں یا پھلیاں

 اناج (اناج) کھانے کی اشیاء، زیادہ تر سارا اناج یا اعلی سیریل فائبر کی اقسام

 دودھ، دہی، پنیر یا متبادل، زیادہ تر کم چربی۔

 کھانے کو ایک ساتھ گروپ کیا جاتا ہے کیونکہ وہ یکساں مقدار میں اہم غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔  مثال کے طور پر، دودھ، دہی، پنیر اور متبادل گروپ کے اہم غذائی اجزاء میں کیلشیم اور پروٹین شامل ہیں، جب کہ پھلوں کا گروپ وٹامنز خاص طور پر وٹامن سی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔

 متنوع، اچھی طرح سے متوازن غذا کھانے کا مطلب ہے کہ روزانہ 5 فوڈ گروپس میں سے ہر ایک کی تجویز کردہ مقدار میں مختلف قسم کے کھانے کھائیں۔  چونکہ مختلف غذائیں اہم غذائی اجزاء کی مختلف اقسام اور مقدار فراہم کرتی ہیں، اس لیے ہر فوڈ گروپ کے اندر سے مختلف قسم کے کھانے کا انتخاب کرنا ضروری ہے۔  بونس کے طور پر، مختلف قسم کے کھانے کا انتخاب آپ کے کھانے کو دلچسپ بنانے میں مدد کرے گا، تاکہ آپ اپنی خوراک سے بور نہ ہوں۔

 :کبھی کبھار کھانے کی اشیاء

 کچھ غذائیں 5 فوڈ گروپس میں فٹ نہیں ہوتیں کیونکہ وہ صحت مند غذا کے لیے ضروری نہیں ہوتیں۔  ان کھانوں کو 'صوابدیدی انتخاب' کہا جاتا ہے (کبھی کبھار 'جنک فوڈز' کہا جاتا ہے) اور انہیں صرف کبھی کبھار ہی کھایا جانا چاہیے۔  ان میں سیر شدہ چکنائی، شامل شکر، شامل نمک یا الکحل بہت زیادہ ہوتے ہیں، اور ان میں فائبر جیسے اہم غذائی اجزاء کی سطح کم ہوتی ہے۔  یہ کھانے اور مشروبات کلوجولز (توانائی) میں بھی بہت زیادہ ہو سکتے ہیں۔  باقاعدگی سے آپ کے جسم کی ضرورت سے زیادہ کلوجول کھانے سے وزن بڑھتا ہے۔

:صوابدیدی انتخاب' یا کبھی کبھار کھانے کی مثالیں ہیں

 میٹھے بسکٹ، کیک، ڈیسرٹ اور پیسٹری

 پروسس شدہ گوشت اور چکنائی، نمکین ساسیجز، لذیذ پیسٹری اور پائی، جس میں چکنائی یا نمک کی مقدار زیادہ ہو

 ٹیک وے کھانے جیسے گرم چپس، ہیمبرگر اور پیزا

 میٹھا گاڑھا دودھ

 شراب

 آئس کریم اور دیگر آئس کنفیکشن

 کنفیکشنری اور چاکلیٹ

 تجارتی طور پر تلی ہوئی خوراک

 آلو کے چپس، کرسپس اور دیگر فیٹی اور/یا نمکین ناشتے کے کھانے بشمول کچھ لذیذ بسکٹ

 کریم، مکھن اور اسپریڈز جن میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔

 شوگر میٹھے سافٹ ڈرنکس اور کورڈیلز، اسپورٹس اور انرجی ڈرنکس۔

 اضافی علاج کے طور پر ان میں سے کچھ کھانے کو ابھی اور پھر لینا ٹھیک ہے۔  لیکن اگر یہ غذائیں باقاعدگی سے آپ کی خوراک میں زیادہ غذائیت سے بھرپور اور صحت بخش غذاؤں کی جگہ لے لیں، تو آپ کے موٹاپے اور دائمی بیماری جیسے کہ دل کی بیماری، فالج، ٹائپ 2 ذیابیطس، اور کینسر کی کچھ شکلیں ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

 :صحت مند چربی

 آسٹریلوی غذائی رہنما خطوط میں ہر روز صحت مند چکنائی کے لیے ایک چھوٹا الاؤنس شامل ہے (بڑوں کے لیے تقریباً ایک سے 2 کھانے کے چمچ اور بچوں کے لیے اس سے کم)۔

 کم مقدار میں غیر سیر شدہ (صحت مند) چکنائی کا استعمال صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہے۔  اس سے مدد ملتی ہے:

 وٹامنز کا جذب (A, D, E اور K)

 آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنا - اگر صحت مند چکنائی آپ کی خوراک میں سیر شدہ (خراب) چربی کی جگہ لے لے۔

 غیر سیر شدہ چربی کی 2 اہم اقسام ہیں:

 monounsaturated چربی - زیتون اور کینولا کے تیل، avocados، کاجو اور بادام میں پایا جاتا ہے

 polyunsaturated چربی، جیسے:

 اومیگا 3 چربی - تیل والی مچھلی میں پائی جاتی ہے۔

 اومیگا 6 چکنائی - زعفران اور سویا بین کے تیل اور برازیل کے گری دار میوے میں پائی جاتی ہے۔

 اپنی غذا میں صحت مند چکنائیوں کو شامل کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ سیر شدہ چکنائی کو تبدیل کیا جائے جسے آپ فی الحال کھا رہے ہیں (جیسے مکھن اور کریم) صحت مند، غیر سیر شدہ چکنائی کے اختیار (جیسے زیتون کا تیل یا پولی ان سیچوریٹڈ مارجرین)۔